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Además, Kabat-Zinn señala, tomando como referencia este tipo de meditación, que los elementos fundamentales la atención plena son los siguientes: No juzgar: abandonar la costumbre de categorizar nuestras experiencias en buenas o malas. Tener paciencia: ser capaces de respetar los procesos naturales de los acontecimientos y estar abiertos a cada momento, pues las cosas se descubren cuando toca. Mantener la mente del principiante: debemos permanecer libres de las expectativas basadas en experiencias previas. Tener confianza, responsabilizarnos de nosotros mismos y aprender a escuchar nuestro propio ser, así como a tener confianza en él. No esforzarnos: debemos abandonar el esfuerzo por conseguir resultados. La práctica regular del mindfulness produce resultados por sí misma. Aceptarnos: debemos ver que las cosas son como son en el presente. Esto supone que debemos aceptarnos, aunque al principio la propia intensidad del proceso emocional nos haga negarnos y enfadarnos con ello. Esto no es sinónimo de una actitud pasiva sino de la voluntad de ver las cosas tal y como son.
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Esto nos enfoca en el momento presente y en las imágenes que tenemos delante, mejorando de forma notable nuestra concentración y nuestra atención. Ejercicio 8: ¿Cuántas veces se repite…? Otro de los ejercicios de mindfulness muy bueno para mejorar la concentración, y muy sencillo, especialmente recomendado para niños, es coger una página de un libro y tratar de contar cuántas veces se repite una misma letra. Lo repetimos varias veces para ver si hemos prestado la suficiente atención. O también se puede realizar entre dos personas, para ver si ambas han contado el mismo número. También se puede realizar con una página donde haya muchos números y tratar de contar cuántas veces en la página aparece el mismo número. Ejercicio 9: Soltando los pensamientos y emociones negativas Este ejercicio es para desprendernos de los pensamientos y emociones que nos hacen daño. Nos sentamos muy quietos, tomamos conciencia de nuestra respiración y nuestra postura, así como de este momento presente. Nos visualizamos en medio de un bosque junto a un río con 10 ramitas a nuestro lado en el suelo.
Imágenes cortesía de Claudia Tremblay. Raquel Aldana Psicóloga General Sanitaria. Número de colegiada: R - 00714. Máster en Psicología General Sanitaria por la UNED. Especialista en Educación Emocional. Colaboradora en diferentes medios de comunicación. Psicóloga terapeuta, docente e investigadora en centro privado a tiempo completo. Formadora en organismos públicos de La Rioja. Investigadora en la USAL. Preparadora oposiciones Fuerzas de Seguridad del Estado. Coordinadora de las Jornadas de Psicología Emocional y otras formaciones en Consejo de Juventud de Logroño. Conferenciante en Instituto Riojano de la Juventud. Redactora y asesora de contenidos en Grupo M Contigo S. L. Profesora tutora en Máster Psicología General Sanitaria (UNIR y UNED). Profesora tutora en Grado de Psicología (UPSA). Colaboración con TEA Ediciones en el proyecto piloto de tipificación del Cuestionario TEA para la Evaluación del TDAH y las Funciones Ejecutivas, ATENTO Colaboración con Pearson Clinical Assessment en proyecto de tipificación de Clinical Evaluation of Language Fundamentals (CELF-5) y Behavior Assessment System for Children-3 (BASC-3) Creadora de programa de fomento de la empleabilidad juvenil.
Editorial: ONIRO Año de edición: 2014 ISBN: 978-84-9754-765-9 Páginas: 168 Encuadernación: CARTONE Colección: BIBLIOTECA THICH NHAT HANH de THICH NHAT HANH Sinopsis El milagro de mindfulness nos presenta unos ejercicios para aprender el arte de mindfulness. Asimismo, el maestro acompaña su explicación con emotivas anécdotas que nos ayudarán a entender mejor sus enseñanzas y a lograr una mayor paz interior. Otros libros del autor -5% ebook Opiniones de los clientes VALORACIÓN MEDIA 5 estrellas 0% 4 estrellas 0% 3 estrellas 0% 2 estrellas 0% 1 estrellas 0%
Otra forma de realizar este ejercicios de mindfulness es caminando. Mejor si se realiza con los ojos cerrados. Se trata de caminar de forma consciente, tomando consciencia, mientras respiramos y nos concentramos en este instante presente, en nuestra postura al caminar, en nuestra respiración, en nuestra actitud y en cómo es nuestro caminar por la vida: ¿es pesado?, ¿es rígido?, ¿es ligero?, ¿es firme?, ¿es inseguro?, ¿es seguro? … Ejercicio 6: Incorporando un objeto En este ejercicio tomaremos un objeto para concentrar en él toda nuestra atención: bastará simplemente una pajita y un vaso con agua, llenado hasta la mitad o un poco más de la mitad. Inhalaremos por la pajita y expulsaremos el aire, siendo conscientes de las burbujas que se forman al expirar. Volvemos a aspirar y volvemos a expirar. No pensamos, no juzgamos, no analizamos. Solo somos conscientes de nuestra respiración y de lo que ahora está sucediendo. Ejercicio 7: Encuentra las diferencias Un maravilloso ejercicio de mindfulness, especialmente para niños, aunque también para adultos, es coger uno de esos pasatiempos, que encontrarás en periódicos o revistas de pasatiempos, de "Encuentra las diferencias".
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Este ejercicio se realiza con otra persona. Con las manos entrelazadas, cerramos nuestros ojos y respiramos siendo conscientes de esa respiración y de ese momento presente. También de esa conexión que va a comenzar. Abrimos al mismo tiempo nuestros ojos y nos miramos en los ojos del compañero o compañera, sin juzgar, sin tratar de sentir nada. Solo conectando desde nuestra alma al alma del otro. Es una técnica muy buena para mejorar la relación entre dos personas, pues a veces nuestras palabras no alcanzan para todo lo que deseamos expresar y comunicar y esta forma de comunicación es muy profunda e intensa, pues es de alma a alma, de corazón a corazón. Ejercicio 5: Incorporando el movimiento Este ejercicio es similar, pero no se realiza sentado, sino en movimiento. Comenzamos vendando nuestros ojos y conectándonos con nuestra respiración y el momento presente y a continuación nos movemos guiados por nuestras emociones, que se expresarán a través del movimiento de nuestro cuerpo. Es una técnica fantástica para expresar lo que sentimos.
Y créeme, ¡¡es mucho!! Te animo a que lo pruebes.
Los sonidos pueden realizarse cada 10 o 20 segundos aproximadamente. Ejercicio 3: Incorporando el color Una técnica muy buena para ser conscientes de nuestras emociones es tratar de identificar en qué partes de nuestro cuerpo se concentra nuestra emoción y tratar de ponerle un color. Se realiza del mismo modo: sentados muy quietos y respirando lentamente. Y a continuación escaneamos todo nuestro cuerpo tratando de identificar en qué partes del mismo hay emoción y cuál es su color: nos concentramos en esa emoción durante unos minutos: navegamos por sus aguas sin juzgar y sin analizar: solo tomamos contacto con ella. Cuando hallamos recorrido todo el cuerpo, volvemos a hacer otro barrido por el mismo y vemos si la emoción continúa allí o si por el contrario se ha trasladado a otro órgano del cuerpo, se ha intensificado, se ha ido, etc. Así somos más conscientes de nuestras emociones y de cómo navegan a lo largo de nuestro cuerpo. Ejercicio 4: Incorporando la mirada Los ojos son las ventanas del alma y podemos utilizar nuestras miradas para conectar desde nuestra alma al alma de otras personas.
Mindfulness, terapia de 3ª generación El mindfulness se plantea como elemento central en numerosas terapias denominadas de tercera generación, las cuales suponen un acercamiento más amplio y flexible a las experiencias emocionales propias que promueven una sensación de bienestar que coexiste con aquello que es tan doloroso como inevitable. La consciencia que se consigue desde esta práctica resulta ser una capacidad humana universal que, paradójicamente, se encuentra en nosotros apagada o adormilada en el vivir cotidiano. Por lo tanto, en esencia el mindfulness es un fin en sí mismo, una manera de vivir plenamente consciente. Llegar a la conciencia plena es algo que requiere gran esfuerzo a la hora de cambiar malos hábitos como la distracción o la evitación, por lo que se requiere de práctica para manejar esta técnica y derivar en este estado. A menudo no percibimos las sensaciones que ocurren en nosotros mismos, nos preocupamos por el futuro y permanecemos dándole vueltas al pasado, lo cual nos impide atender a lo verdaderamente importante, el aquí y el ahora, un estado de consciencia que conseguimos a través del mindfulness.